Kann Yoga weh tun? Ja! So finden Sie Linderung

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Du wachst morgens nach einer Yogapraxis auf und merkst sofort, dass du dich etwas steif fühlst. Wie kann das sein, du wunderst. Kann Yoga weh tun?

Natürlich kann es! Wenn Sie nach einiger Zeit wieder in Ihre Praxis zurückkehren oder einige Körperhaltungen ausprobieren, die nicht zu Ihrer üblichen Routine gehören, ist es völlig normal, dass Sie sich nach dem Yoga wund fühlen. Schließlich fühlt sich eine Yoga-Praxis so wunderbar an, weil sie Muskeln tief dehnen kann, auf die Sie in Ihrem Alltag nicht zugreifen können.

„Du denkst vielleicht, dass deine Muskeln aktiv sind, aber manche Yoga-Posen dehnen sie immer noch auf ungewohnte Weise“, sagt Yogalehrer Loren Fishman, MD, medizinischer Direktor von Manhattan Physical Medicine, Autor von Heilyoga, und der Schöpfer des Prävention von Yoga-Verletzungen Programm. „Muskeln können auch schmerzen, weil sie überstrapaziert wurden.“

Der Muskelkater nach dem Yoga, den Sie möglicherweise erleben, wird genannt verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS), die normalerweise 12–48 Stunden nach dem Training auftritt. Der Grad an Muskelkater, den Sie möglicherweise verspüren, hängt davon ab, welchen Stil Sie üben, wie intensiv und wie oft – sowie von Ihrem individuellen Körpertyp, sagt Fishman. Und selbst wenn Sie ein erfahrener Yogi sind, besteht eine gute Chance, dass Sie von Zeit zu Zeit Schmerzen haben. Obwohl Yoga in der Regel eine schonende Übung ist, kann es Ihre Muskeln strapazieren.

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„Yoga ist voller exzentrischer Kontraktionen, die mikroskopische Verletzungen des Muskel- und Fasziengewebes verursachen“, sagt Erica Yeary, MPH, RYT, Trainingsphysiologin und a Yoga Medizin registrierter therapeutischer Spezialist mit Sitz in Indianapolis. “Unser Körper produziert eine entzündliche Reaktion auf diese Mikrorisse und dies verursacht Muskelkater.”

Aber es stellt sich heraus, dass dieser Muskelkater eigentlich eine gute Sache ist. „Sobald sich Ihre Muskeln erholt haben, werden Sie Muskelwachstum und eine verbesserte Leistung erleben“, sagt Yeary, was Sie letztendlich stärker macht.

Wenn Ihr Muskelkater nach dem Yoga sehr schmerzhaft ist, sollten Sie natürlich einen Arzt aufsuchen. Aber für gewöhnliche Schmerzen – was bedeutet, dass die Schmerzen minimal sind – gibt es viele intelligente Tricks, die Sie versuchen können, Ihre Beschwerden zu lindern. Hier ist, was Sie tun und was Sie vermeiden sollten, um mit Muskelschmerzen und Muskelkater nach dem Yoga fertig zu werden, so Mediziner und Yoga-Experten.

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11 Tipps (und Verbote) zur Linderung von Muskelkater nach dem Yoga

Hydratisieren Sie, dann hydratisieren Sie etwas mehr.

Trinke Wasser, keine Sportgetränke, sagt Amy C. Sedgwick, eine Notärztin und Yoga Medizin zertifizierter Yogalehrer in Portland, Maine. „Wir möchten dazu beitragen, unser Blutvolumen zu erhöhen, damit diese Flüssigkeit leichter im Gewebe verteilt werden kann, um den Transport von Nährstoffen, die Heilung von Zellen und das Ausspülen von Stoffwechselschlacken zu ermöglichen. Hydratation ist die Art und Weise, wie das passiert.“

Schlafen Sie viel.

Ohne Schlaf und Ruhe kann Ihr Körper nicht „herunterschalten“, damit das parasympathische Nervensystem (Ruhe-und-Verdauungs-Modus) das Sagen hat, sagt Sedgwick. „Ohne genügend Schlaf wird das neuroendokrine System den Körper und das Gewebe nicht auf Reparatur und Linderung vorbereiten.“

KEIN Koffein und keine Energiezusätze runter.

Wenn Sie kein Ultra-Ausdauersportler sind, wird Ihr System wahrscheinlich nicht so stark erschöpft, dass Sie Koffein, Energy-Drinks oder Nahrungsergänzungsmittel benötigen, sagt Sedgwick. „Dies fügt einem Körper, der einfach nur sanfte Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und Ruhe braucht, nur unnötige Kalorien und andere Substanzen hinzu“, sagt sie.

Machen Sie Sport – sanft.

Sport ist der beste Weg, um Schmerzen nach dem Yoga zu lindern, sagt Sedgwick. In der Tat, Forschung zeigt, dass die gleichen Muskelbewegungen und -sequenzen wie vor dem Muskelkater – jedoch auf weniger intensive Weise – Muskelkrämpfe entspannen und Muskeln, Bindegewebe und Gelenken mehr Bewegungsfreiheit ermöglichen, fügt sie hinzu.

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Schaumrollen

Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle.

20 Minuten Schaumrollen direkt nach dem Training kann die Zärtlichkeit reduzieren– auch wenn es unangenehm ist, sagt Yeary. Gehen Sie es langsam an und seien Sie sanft; Sie möchten nicht, dass das Schaumrollen so starke Schmerzen verursacht, dass es Ihre Schmerzen sogar noch verschlimmert.

Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Snack oder Ihre Mahlzeit nach dem Training Protein enthält, das Muskeln repariert und aufbaut, und Kohlenhydrate, die die Regeneration beschleunigen können, sagt Yeary.

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Nehmen Sie keine entzündungshemmenden Medikamente ein.

Es mag wie eine kluge Idee erscheinen, ein Aspirin zu nehmen, um Ihre Schmerzen nach dem Yoga zu lindern, aber es ist nicht der beste Weg, um Ihre Genesung zu beschleunigen, sagt Yeary. „Entzündung ist, wie der Körper auf jede Art von Verletzung reagiert“, sagt sie. „Um beschädigtes Gewebe richtig zu reparieren, müssen Sie eine Entzündung haben. Wenn Sie diese Entzündung mit einem Medikament beseitigen, behindern Sie die natürlichen Heilungsmechanismen Ihres Körpers.“

Nehmen Sie ein heißes Bad.

Das fühlt sich nicht nur großartig an, sondern hilft auch, den Parasympathikus zu initiieren, um Spannungen abzubauen und den Körper in einen Heilungszustand zu bringen, sagt Yeary.

Yoga-Stretching, umgekehrte Dreieckshaltung

Dehnt euch aus.

Und wenn Sie dies tun, achten Sie darauf, sich durch alle Bewegungsebenen zu dehnen. Dies erhöht die Durchblutung und den Bewegungsumfang und beugt gleichzeitig chronischen Verspannungen und Schmerzen vor, sagt Yeary.

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Mache KEIN intensives Dehnen.

Lange, statische Dehnungen oder Überdehnung von Muskelkater können mehr schaden als nützen, sagt Yeary. „Das Gewebe ist bereits leicht geschädigt und arbeitet an der Heilung.“ Wenn Sie Ihre Muskeln überdehnen und ihnen alle Flüssigkeiten „auswringen“, verringern Sie ihre Heilungsfähigkeit und können sie dabei sogar schädigen, fügt sie hinzu.

Übe weiterhin Yoga, sanft.

Eine der absolut besten Möglichkeiten, mit Schmerzen nach dem Yoga fertig zu werden, ist, mehr Yoga zu machen, sagt Fishman. „Konzentrieren Sie sich auf die Bereiche, die weh tun und versuchen Sie es schrittweise Verspannungen und Verspannungen lösen“, sagt er. „Inaktiv zu werden, weil Aktivität Ihnen einen gewissen Muskelkater bereitet, ist eine sehr schlechte Reaktion auf Ihren Muskelkater und wird Sie beim nächsten Training wahrscheinlich noch mehr Schmerzen haben.“

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Über unseren Beitragszahler

Gina Tomaine ist eine in Philadelphia ansässige Autorin und Herausgeberin und Autorin von Das Philly Tarot-Deck-Führerbuch. Sie war die Gesundheits- und Wellness-Redakteurin von Philadelphia Magazin und war zuvor stellvertretender stellvertretender Herausgeber von Rodale’s Organisches Leben. Ihre Arbeit ist zu sehen in Frauengesundheit, Läuferwelt, Verhütung, und anderswo. Erfahren Sie mehr unter ginatomaine.com.

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